Цитрусовые напитки в период пандемии
Чем сильнее иммунная система человека, тем легче ему противостоять вирусам. Повышаем иммунитет без препаратов, с помощью напитков из турецких цитрусовых.
Юлия Чехонина - кандидат медицинских наук, врач-диетолог старший научный сотрудник отделения профилактической и реабилитационной диетологии клиники ФГБУН «ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи».
С витамином С
Аскорбиновая кислота, или витамин С – наш главный помощник в борьбе с вирусами, он активирует защитные силы организма, делает сосуды более эластичными, поддерживает кроветворение, обеспечивает устойчивость к стрессу. Также витамин С необходим для синтеза фагоцитов – особых клеток, которые уничтожают патогенные микроорганизмы. Суточная потребность в витамине С - 90 мг, больше и не надо.
Чемпионы по содержанию витамина С среди цитрусовых – апельсин и грейпфрут. Чтобы получить дневную норму аскорбинки, достаточно выпить 150-200 мл свежевыжатого сока, не больше. Но надо помнить, что апельсин и мандарин – самые сладкие из цитрусовых. В апельсине – 7-12 г фруктозы, в мандарине – около 6 г. Обычно для стакана сока требуется 2-3 апельсина, а суточная норма сахара по рекомендациям ВОЗ - 25-50 г. И если гликемический индекс апельсина составляет всего 35 единиц, то во фреше уже 65 единиц. Поэтому для соков идеально подходят именно турецкие апельсины – они не приторно-сладкие, их можно комбинировать с менее сладкими фруктами – грейпфрутом или лимоном.
Витамин С в 100 гр:
Апельсин – 60 мг
Грейпфрут – 45 мг
Лимон – 40 мг
Мандарин – 38 мг
С мякотью
Когда мы выжимаем сок из свежего фрукта, то недополучаем полезную клетчатку – она остается в мякоти. Поэтому самый полезный сок из цитрусовых – с мякотью. Пищевые волокна в сочетании с органическими кислотами мягко стимулируют желчевыделительную функцию, моторику и опорожнение кишечника. А также улучшают состояние микробиоты, которая участвует в синтезе некоторых витаминов и в поддержке иммунной системы. Кроме того, клетчатка способствует снижению веса. В день взрослому человеку нужно 25–30 г клетчатки. А лидеры по ее содержанию – мандарин и лимон.
Грейпфрутовый сок с мякотью способствует снижению аппетита и улучшению пищеварения благодаря растительным ферментам, а также обладает антиоксидантным действием, укрепляет капилляры, улучшает когнитивные функции. Только грейпфрутовый сок не стоит пить во время приема лекарств – он способствует их накоплению, повышению концентрации в крови, отчего может возникнуть передозировка.
Клетчатка в 100 гр
Апельсин – 2,2 г
Лимон – 2 г
Мандарин – 1,9 г
С кожурой
Многие по привычке очищают цитрусовые и выбрасывают кожуру, тем самым лишая себя полезных биологически активных веществ, которые содержатся именно в цедре цитрусовых. Например, флавоноид гесперидин из белого внутреннего слоя кожуры защищает плод, а в нашем организме способствует улучшению циркуляции крови и снижению риска возникновения заболеваний сосудов, в том числе головного мозга. В корке цитрусовых есть также фитонциды – природные антибиотики, компоненты естественного иммунитета растений. Вдыхание этих летучих соединений оказывает бактерицидное, противовоспалительное и антисептическое воздействие на слизистые, улучшает микрофлору верхних дыхательных путей, повышает местный иммунитет.
Поэтому можно принести иммунной системе куда больше пользы, если раз в день пить чай с долькой турецкого лимона или лайма в кожуре. Необычайно вкусен чай с апельсиновой цедрой. Яркий аромат чая или сока с цитрусовыми дарит настоящее удовольствие, неслучайно эфирные масла, что получают из цедры цитрусовых, широко применяются в ароматерапии при нервном напряжении и бессоннице, а теперь и для восстановления обоняния после перенесенной коронавирусной инфекции.
С микроэлементами
Довольно много в цитрусовых важных для сердца минералов – калия и магния. А мандарины лидируют по содержанию таких микроэлементов, как кобальт и молибден. Кобальт входит в состав витамина B12 и участвует в кроветворении, функциях нервной системы и печени, ферментативных реакциях. В 100 г мандаринах - 141% от суточной нормы кобальта. Молибден активирует анаболических процессы в организме, усиливает действие антиоксидантов, содержащихся в мандаринах, в том числе витамина С. При недостатке молибдена ослабляется иммунная система. Кстати, его содержание в 100 г мандаринах - 90% от суточной нормы.
Свежий сок из мандаринов не так распространен, зато смузи получится отличный. Но нужно взять 2-4 ароматных мандарина с тонкой кожурой, выращенных в Турции. Взбить дольки со стаканом воды и стаканом йогурта, добавить немного мандариновой цедры.
Правила употребления:
1.Не всем можно пить сок натощак. Он содержит фруктовые кислоты и сахар, которые могут вызывать раздражение слизистой ЖКТ и повышение уровня сахара в крови, поэтому не рекомендуется при обострении заболеваний органов пищеварения и сахарном диабете.
2. Для снижения кислотности и сахара соки можно разбавлять питьевой водой в соотношении 2:1.
3. Сок надо пить сразу после отжатия, поскольку ряд витаминов разрушается под воздействием света, кислорода, перепада температур, измельчения и хранения.
4. Цитрусовые соки можно дополнительно обогатить, сделав с ними напитки - добавить к ним другие фрукты, ягоды, геркулес, греческий йогурт, орехи, семена.
5. После стакана сока стоит ополоснуть рот водой, чтобы фруктовые кислоты не портили эмаль зубов.
6. Свежевыжатые соки не рекомендуются при аллергии, обострении заболеваний ЖКТ, сахарном диабете. Лучше употреблять цитрусовые в обычном виде.
